中小學生的睡眠時間和睡眠質量備受社會各界重視。《中國睡眠研究報告2023》顯示，我國中小學生群體每晚平均睡眠時長僅為7.74小時。根據《教育部辦公廳關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》，小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。但事實上，很多學生夜間睡眠并不能達到理想的長度。尤其是很多初高中生，挑燈夜戰已成常態。
隨著神經科學和腦成像技術的發展，科學家對睡眠有了更深入的了解。大量研究發現，在人的記憶鞏固、創新思維等認知過程中，睡眠都起到至關重要的作用。只有睡眠充足，才能確保孩子具有靈活的思維、強大的記憶力和集中的注意力，同時提升身體免疫力，促進生長發育。
睡不夠，學習效率真的會大打折扣
自古以來，勤奮刻苦就是備受推崇的美德。時至今日，很多家長、老師和學生信奉的“三更燈火五更雞，正是男兒讀書時”卻并不科學。將勤奮好學簡單等同于熬夜苦讀，甚至盲目犧牲睡眠時間，是苦讀的“誤區”。
人的睡眠是一個包含多個不同階段的復雜過程，每一個睡眠階段都可以恢復甚至改善人腦的不同認知功能。從清醒到入睡，分為非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。其中，非快速眼動睡眠的第三、第四階段，也就是人們常說的深度睡眠階段，腦活動水平非常緩慢，腦電波頻率只有清醒時的十分之一。而快速眼動睡眠則恰恰相反，這一階段腦活動水平和清醒時無異，甚至更高。此時，眼球會不斷轉動，全身的肌肉完全放松，腦中會產生各種荒誕的夢境。
非快速眼動睡眠在整理記憶方面，起著重要作用。在人的大腦中，海馬區負責記憶事實信息，通俗來講，可以理解為電腦的內存，是一個臨時存儲記憶的地方，容量十分有限。當記憶內容過多且超過海馬區的存儲容量時，人就會忘記已有信息，或者由一個記憶覆蓋另一個記憶，這被稱為干擾性遺忘。這也就是為什么我們在一段時間的學習之后，就會感覺腦中似乎已記不住新的知識了。
非快速眼動睡眠能夠清理海馬區中的記憶，將這個區域的記憶功能恢復到高效學習水平。有研究者曾做過兩組人的對比研究：一組人睡過午覺，而另一組沒有睡過午覺，在當天傍晚的學習任務中，睡過午覺的人比沒有睡過午覺的人學習正確率高出約20%。研究表明，這和非快速眼動睡眠中產生的一種紡錘形的腦電波有關，這種腦電波的數量越多，清醒后的學習效果就越好。如果一個人晚上的睡眠時間不足6個小時，他們的大腦就不會產生這種紡錘波。由此可見，如果前一天沒有得到足夠的睡眠，第二天的學習效率會大打折扣。
同時，睡眠所鞏固的記憶是有選擇性的，大腦能夠智能地選擇重點記憶，并遺忘掉不必要的日常信息。記憶和遺忘相輔相成，忘記不必要的事物，就為重要的內容騰出了空間，也方便日后的記憶檢索，避免檢索信息時不相關信息的干擾。可見，通過睡眠鞏固的記憶是高效并能長期使用的。
青春期的大腦，尤其需要睡眠“養護”
人類是少數會主動剝奪自己睡眠的生物。電燈、電子產品的普及使用，不僅大大延后了當代人的入睡時間、縮短了睡眠時長，也降低了人們的睡眠質量。
對于學生而言，睡眠不足會造成多種身心健康問題，包括近視、過度肥胖，以及抑郁癥比例上升等等。同時，睡眠不足對學業的影響也是巨大的。睡眠不足會使學生無法集中注意力、記憶力下降、容易遺忘已學過的內容，最終導致學業成績下降。
充足的睡眠能夠恢復大腦海馬區編碼新記憶的能力，反之，睡眠不足的學生即使坐在教室中，也無法記住老師所講的內容，因為他們的海馬區無法有效編碼新的知識，此時，大腦會調用額外的腦區，并陷入高負荷低效率的認知狀態。而且當睡眠不足時，大腦額中回區域無法有效調控杏仁核區域，造成杏仁核的過度激活。而杏仁核是編碼情感、尤其是恐懼等負面情緒的腦區。這一區域的高度激活會導致學生對于負面情感、信息、畫面的記憶增加，對正面情緒的記憶下降，造成負面情緒的堆積，長此以往就會發展為心理疾病。
多項科學研究發現，大多數精神疾病的初次發病時間多為青春期（平均14歲）并非偶然。這是因為，青春期的大腦是進行突觸修剪和髓鞘化的重要發展過程。此時，大腦會修剪多余或不必要的神經元突觸，并將有用的神經元通過髓磷脂包裹、達到更高效的信息傳遞。這兩個過程，主要發生于睡眠中的快速眼動睡眠階段，若這一階段睡眠不足，神經元的修剪和髓鞘化過程就會被打亂。同時，精神疾病的病因多來自于神經元的連接強度和方式出現紊亂，使人無法正常進行思考和生活。結合這兩點，不難發現，青少年時期睡眠不足是多種精神疾病發病的誘因。
周末償還睡眠“負債”，并非長久之道
從全球范圍來看，青少年是睡眠不足最嚴重的群體之一。造成這一現象的主要原因除了繁重的課業負擔和升學考試所帶來的壓力外，還有極易被忽視的青少年本身的晝夜節律延后現象。
隨著青春期到來，青少年的入睡時間會逐漸延后兩小時左右。在這一時期，青少年對于困意的耐受力相比低齡學生有所提高，對于光的敏感性也更強，所以易受到人造光源和電子產品的影響推遲入睡時間。不過這種延后現象主要是由青春期荷爾蒙所造成，在未工業化的原始部落群體和其它哺乳動物身上同樣也存在青春期睡眠延后的現象。
了解了青春期青少年的這一生理規律后，再看當下孩子們的上學時間就會發現，世界各國一般規定中學生在早上8點前到校開始一天的學習。于是多數中學生必須在6點甚至更早便起床，對于晝夜節律延后的中學生，這就像讓成年人在凌晨就起來開始工作一樣。
既然青少年的自然晝夜節律會讓睡眠時間從青春期開始向后推遲兩小時左右，那么緩解他們睡眠不足的方法或許也要從推遲上學時間，從而更符合他們的作息規律開始。
在美國西雅圖，于2016年進行的一項推遲上學時間的實驗表明，上學時間延后55分鐘能讓學生增加平均34分鐘睡眠時間。在政策施行一年的時間中，西雅圖高中的出勤率升高，學生學業平均績點也提高了5%。從2019年開始，美國加利福尼亞州簽署了推遲上學時間的法案。該法案以科學研究證據作為支持，強制推遲了全州公立中學和高中的上學時間，讓不同學段的學生都能得到充足的睡眠。值得注意的是，這一調整最終將當地初中生的上學時間定為8點，高中生的上學時間定為8點30分。這一優先保證高中生睡眠時間的舉動正符合了高中生晝夜節律更加延后的規律。
該法案推行后，美國另有其他九個州也紛紛效仿。近三年來，包括法國、德國、芬蘭等多個發達國家都有學校開始試點推遲上學時間，并在學生中取得良好的反響。
很多家長會問，如果平時日常睡眠不足，在周末睡懶覺“還債”有用嗎？其實，睡眠“負債”在現實生活中很常見。有一項全球統計數據表明，世界各國高中生平均睡眠時間都在6-8小時之間。而他們周末的睡眠時間平均為9-10個小時。周中和周末的睡眠時長差距便是身體試圖通過額外的睡眠調整生理和心理健康的過程。事實上，通過補覺來償還睡眠“負債”，能一定程度上緩解睡眠不足帶來的問題，但不能完全讓身體恢復到全盛的狀態。
多篇相關研究得出的結論是，周末補覺能夠降低睡眠不足引發的各種疾病風險。也就是說，周末補覺的學生比周末仍然睡眠不足的學生會取得更好的學習成績。但是五天的睡眠“負債”靠兩天償還是不夠的，正如前一天睡眠剝奪產生的影響無法靠第二天的充足睡眠彌補。所以，周末償還睡眠“負債”只是一種身體應對睡眠不足的手段，但并非長久之道。每天獲得充足的睡眠才能讓身心健康保持在最佳狀態。
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作者 | 章熠（作者為華東師范大學教育心理學系助理研究員）
來源丨文匯報
編輯丨錢夢童
編審丨戴琪
