許多學生和家長都為“不自律”煩惱過：假期作業發下來，明明每天完成一部分就能輕松搞定，卻總是拖到最后一晚，趕得火燒屁股；每天放學回家拿起手機原本只想休息幾分鐘，但是一玩起來就沒完沒了，所有的作業和工作一概拋在腦后，每次放下手機都后悔莫及，但是下一次依舊“場面慘烈”……
很多人都有過這樣的疑惑：“我/我的孩子是不是天生不自律？”好像別人做起來很輕松的事情，到了自家頭上卻變得格外困難。這種管理和控制自己的能力，被心理學家們叫作自控力。形成良好的自控力，不僅可以讓我們把眼前的事情做得更好，也會對之后的人生產生深遠影響。
自控的能力是人類與生俱來的，它可以幫助我們更好地生活。比如在現代社會，人們會為自己攢下養老金，而不是把自己手上的錢全部花光用來享樂。人類在漫長的進化過程中，未雨綢繆為將來提前做準備的能力早已經埋藏在基因里。
然而，脆弱的意志力似乎是使人類很容易就“失控”,偏離計劃好的軌道的原因，尤其對于前額葉發育（大腦中負責自控的腦區）還沒有全部完成的未成年人來說，更是如此。那么，到底要如何做才能達到理想的自律狀態呢？
認識自己，防止“5分鐘陷阱”
拒絕誘惑，是自控這門功課的重要內容。美味的食物、有趣的短視頻，這些東西源源不斷地刺激著大腦，為大腦帶來快樂的感覺。這實在讓人難以抗拒：誰不想擁有更多的快樂呢？因此人很容易不知不覺就沉溺在這些糖衣炮彈里。而戳破這些甜蜜幻象的第一步，就是要認識自己。
“我就再玩5分鐘，5分鐘之后一定去學習”，這是在玩手機的時候，很多人會有的想法。但如果回想一下自己的過往經歷，就會發現，5分鐘后又會有下一個5分鐘，“5分鐘”最后往往變成了無底洞。
因此，我們要對自己建立正確的認知。如果自己或孩子總是陷入這個“5分鐘陷阱”，那么，我們此時需要的就是一個溫柔而堅定的拒絕。
在做出決定的當下，我們很容易誤判，覺得自己“5分鐘后一定可以放下手機”，所以就會做出不符合長期目標的選擇。其實在日常生活中，我們的每個行為都是基于一個決定：要不要給游戲充值、要不要買這個面包、要不要現在開始工作學習……如果想要更好地做出選擇，學會拒絕誘惑，我們可以嘗試堅持記錄自己所做的每個決定，當一天結束的時候，看看哪些決定是在幫助自己實現目標，而哪些決定又是在消磨意志。
此外，屈服于沖動的原因也可能是更加深層的。留心觀察自己的狀態和感受，你可能會有不一樣的發現。比如，我們可能會以為，自己拖延的原因就是抵擋不了手機的誘惑。但是當我們有意識地觀察時，可能就會發現，自己也不是真的非常想玩手機，只是在玩手機與工作中選擇了相對輕松的選項。并且，刷短視頻的過程也沒有那么開心，反而還伴隨著焦慮。當我們意識到玩手機并不能帶來真正快樂的時候，就是我們放下手機的開始。
需要注意的是，我們也不應該太極端地認為，玩手機等行為就是壞的、有害的，避之如蛇蝎。想要休閑娛樂、品嘗美食是人的正常欲望，偶爾享受也無傷大雅。如果一味壓抑欲望，很可能就會帶來消極結果——控制力在某一刻崩潰，開始無休止地放縱。
合理分解任務，順利完成目標
如何更好地運用自控力實現自己的目標呢？有研究者認為，自我控制能力是一種有限的資源。當自我控制能力這個資源反復被消耗時，個體便處于自我損耗狀態。損耗的累加會導致自我衰竭，這是導致自我控制失敗的一個關鍵因素。
因此，“好鋼要用在刀刃上”，最好將自控力用于關鍵之處。例如，在計劃一天的學習或工作任務時，記得把最重要的事情放在自己精力最充沛的時候去做。
同時，不要給自己增加需要消耗自控力的誘惑和障礙。比如，想要專心完成作業，書桌上就不要放太多與學習無關的擺設，整潔干凈的書桌最有利于目標的完成。
養成良好的學習和生活習慣，也可以幫助我們減少自控力的消耗。當習慣成為自然，我們就不必再時時投入自控力，從而可以更游刃有余地完成目標。
悄悄鍛煉大腦，提高自控力
也正是因為每個人的自控力是有限的，使用自控力就像我們跑步一樣，超過一定強度，肌肉就會酸痛，達到極限時就不能再運動了。一顆疲憊的大腦是無法控制自己的。研究顯示，對于我們的大腦而言，睡眠不足和微微有醉意的狀態類似——喝醉的狀態下，人顯然沒有自控力可言。
保持充足的睡眠和營養，可以讓我們的大腦保持活力，這是我們發揮自控力的前提。如果你最近感到很累，這個時候就不要難為自己做到理智了，快去補個好覺才是當務之急。
另外，通過鍛煉，我們也可以讓自控力變得越來越強大。比如，可以嘗試用不常用的那只手做開門、吃飯等日常活動，可以幫助我們悄悄鍛煉大腦，提高自控力。
除此之外，冥想也是一種針對大腦的訓練。專心呼吸是一種簡單的冥想技巧，簡單來說，就是找一個安靜的地方坐好，閉上眼，或者盯著一處靜止的地方，開始注意并感受自己的呼吸，并在這個過程中感受自己是怎么走神的。
隨著訓練漸入佳境，冥想的時長可以由5分鐘增加到10-15分鐘。它不僅可以幫助我們增強自控力，還能夠達到放松的效果，幫助我們減輕壓力。
接納自我，發現內心的目標
不論如何，技巧最終都應該服務于我們的內心，認識和接納自己是問題的核心與關鍵。很多時候，我們之所以無法做到自控，是因為內心目標的不清晰。一味地控制無益于問題的解決，反而會在反復的自我責備中喪失信心。善待自己，接納自己的想法，才是自然之道。
著名的“白熊效應”正說明了這一點，大家也可以一起來試試看：試著不要在腦子里去想一頭白熊。當我們按照提示，嘗試不要想白熊的時候，大概率腦中已經有了一頭白熊的形象。
所以，如果你腦海中產生了“好想再玩一會兒”的想法，不必害怕和否認。苛責自己“自控力太差”是一種逼迫，反而會帶來事倍功半的效果。這個時候我們可以提醒自己，想法并不可怕，是否將其付諸行動，最終的選擇權還是在于我們自己。
同時，不妨想想，什么是自己真正想要的。打個比方，如果害怕遲到，其實可能意味著“我想早5分鐘到”或者“我想成為早到的人”。如果你不想做某件事，那你想做的是什么呢？只有關心自己內心的聲音，發現和明晰目標，才能充分發揮自控力。
我們生來便擁有意志，意志使我們的行動遵從內心。希望大家都能通過自律，去做自己真正想做的事情，獲得屬于自己的自由。
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作者丨董璞 陳潔宇（分別為華東師范大學心理與認知科學學院研究生，心理健康教育與咨詢中心講師）
來源丨文匯報
編輯丨王越月
編審丨戴琪
